1
Pilih lingkungan yang damai . Meditasi harus dilakukan di suatu tempat menenangkan dan damai . Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus secara eksklusif pada tugas di tangan dan menghindari membombardir pikiran Anda dengan rangsangan luar . Cobalah untuk menemukan suatu tempat yang Anda tidak akan terganggu selama meditasi Anda – apakah itu lima menit atau setengah jam . Ruang tidak perlu menjadi sangat besar – sebuah walk-in closet atau bahkan kantor Anda dapat digunakan untuk meditasi , selama itu suatu tempat pribadi .
Bagi mereka yang baru untuk meditasi , hal ini sangat penting untuk menghindari gangguan eksternal . Matikan TV , telepon atau peralatan bising lainnya . Jika Anda memutar musik , pilih tenang , berulang-ulang dan lembut lagu , agar tidak membuyarkan konsentrasi Anda . Pilihan lain adalah dengan mengaktifkan air mancur kecil – suara air mengalir bisa sangat menenangkan .
Memahami bahwa ruang meditasi tidak perlu benar-benar diam , sehingga harus ada tidak perlu untuk meraih penyumbat telinga . Suara mesin pemotong rumput atau berjalan anjing menggonggong sebelah seharusnya tidak mencegah meditasi efektif . Bahkan , menyadari suara ini tetapi tidak membiarkan mereka mendominasi pikiran Anda merupakan komponen penting dari meditasi sukses .
Bermeditasi di luar bekerja untuk banyak meditator . Selama Anda tidak duduk di dekat jalan sibuk atau sumber lain dari suara keras , Anda dapat menemukan kedamaian di bawah pohon atau duduk di atas rumput yang subur di sudut favorit taman .
2
Kenakan pakaian yang nyaman . Salah satu tujuan utama dari meditasi adalah untuk menenangkan pikiran dan memblokir faktor eksternal – namun, ini bisa sulit jika Anda merasa tidak nyaman secara fisik karena pakaian ketat atau membatasi. Cobalah untuk mengenakan pakaian longgar selama latihan meditasi dan pastikan untuk menghapus sepatu Anda .
Kenakan sweater atau cardigan jika anda berencana untuk bermeditasi tempat dingin . Jika Anda tidak, sensasi menjadi dingin akan mengkonsumsi pikiran Anda dan Anda akan tergoda untuk memotong pendek latihan Anda .
Jika Anda berada di kantor , atau di suatu tempat yang Anda tidak dapat dengan mudah mengubah pakaian Anda , lakukan yang terbaik untuk membuat diri Anda senyaman mungkin . Lepaskan sepatu Anda dan jaket , membuka kerah kemeja atau blus dan menghapus ikat pinggang Anda .
3
Tentukan berapa lama Anda ingin bermeditasi . Sebelum Anda mulai , Anda harus memutuskan berapa lama Anda akan bermeditasi . Sementara banyak meditator berpengalaman merekomendasikan dua puluh menit sesi dua kali sehari , pemula dapat mulai melakukan sesedikit lima menit , sekali sehari .
Anda juga harus mencoba untuk bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari – apakah itu 15 menit hal pertama di pagi hari , atau 5 menit pada jam makan siang Anda . Apapun waktu yang Anda pilih , cobalah untuk membuat meditasi merupakan bagian yang tak tergoyahkan dari rutinitas harian Anda .
Sekali Anda telah memutuskan pada kerangka waktu , cobalah untuk menaatinya. Jangan hanya menyerah karena Anda merasa seperti itu tidak bekerja – itu akan memakan waktu dan latihan untuk mencapai meditasi yang sukses – sekarang , hal yang paling penting adalah untuk terus mencoba .
Meskipun Anda akan ingin melacak waktu meditasi Anda , itu tidak menguntungkan untuk terus-menerus melihat jam Anda . Pikirkan tentang pengaturan alarm lembut untuk mengingatkan Anda ketika latihan sudah habis, atau waktu latihan Anda berakhir dengan peristiwa tertentu – seperti pasangan Anda bangun tidur , atau matahari memukul tempat tertentu di dinding .
4
Berbaring. Meditasi melibatkan duduk di satu tempat untuk jangka waktu tertentu , sehingga sangat penting untuk meminimalkan ketegangan atau sesak sebelum Anda mulai . Melakukan beberapa menit peregangan ringan benar-benar dapat membantu untuk melonggarkan Anda dan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk meditasi . Hal ini juga akan mencegah Anda dari fokus pada setiap titik sakit bukannya santai pikiran Anda .
Ingatlah untuk meregangkan leher dan bahu , terutama jika Anda sudah duduk di depan komputer , dan jangan lupa punggung bawah Anda . Merentangkan kaki Anda , khususnya pada paha bagian dalam , dapat membantu ketika bermeditasi dalam posisi lotus .
Informasi lebih lanjut tentang teknik peregangan spesifik dapat ditemukan di sini .
5
Duduklah dalam posisi yang nyaman . Sebagaimana dinyatakan di atas , sangat penting bahwa Anda merasa nyaman saat Anda bermeditasi , itulah sebabnya mengapa menemukan posisi terbaik bagi Anda adalah penting . Secara tradisional , meditasi dipraktekkan dengan duduk di atas bantal di tanah , di lotus , atau posisi setengah lotus . Kecuali kaki , pinggul , dan punggung bawah sangat fleksibel , postur teratai cenderung membungkuk rendah Anda kembali dan mencegah Anda menyeimbangkan tubuh Anda di sekitar tulang belakang . Pilih postur yang memungkinkan Anda untuk skor tinggi dan lurus .
6
Tutup mata Anda . Meditasi dapat dilakukan dengan mata terbuka atau tertutup , namun sebagai pemula mungkin lebih baik untuk pertama kali mencoba bermeditasi dengan mata tertutup . Ini akan memblokir setiap stimulasi visual eksternal dan mencegah Anda dari menjadi terganggu karena Anda fokus pada menenangkan pikiran Anda .
Setelah Anda telah tumbuh terbiasa dengan meditasi , Anda dapat mencoba berlatih dengan mata terbuka . Ini dapat membantu jika Anda menemukan bahwa Anda jatuh tertidur atau berkonsentrasi terlalu keras dengan mata tertutup , atau jika Anda mengalami citra mental mengganggu (yang terjadi pada sebagian kecil orang ) .
Ketika Anda menjaga mata Anda terbuka , Anda akan perlu untuk menjaga mereka ” lunak” – yaitu , tidak terfokus pada sesuatu yang khusus . Namun , Anda tidak ingin pergi ke negara trans – seperti baik – tujuannya adalah untuk merasa santai tapi waspada .
Namun, Anda juga bisa duduk tanpa menyilangkan kaki Anda , di atas bantal , kursi , bangku atau meditasi . Panggul Anda harus miring ke depan cukup untuk tulang belakang Anda yang akan berpusat di dua bit tulang di pantat Anda , tempat yang menanggung berat badan Anda . Untuk memiringkan panggul ke posisi yang tepat , duduk di tepi depan dari bantal tebal , atau menempatkan sesuatu tentang 3 atau 4 inci tebal di bawah kaki belakang kursi . Bangku meditasi biasanya dibangun dengan kursi miring . Jika tidak, menempatkan sesuatu di bawah untuk memiringkan ke depan antara setengah inci dan inci .
Yang paling penting adalah bahwa Anda merasa nyaman , santai, dan badan Anda seimbang sehingga tulang belakang Anda mendukung semua berat badan Anda dari pinggang ke atas .
Miringkan panggul ke depan . Kemudian , mulai dari bawah Anda , menumpuk vertebra di tulang belakang Anda , sehingga mereka seimbang satu di atas yang lain dan mendukung seluruh berat badan , leher , dan kepala . Hal ini membutuhkan latihan untuk menemukan posisi yang memungkinkan Anda untuk bersantai seluruh tubuh Anda hampir sepenuhnya , hanya sedikit upaya yang digunakan untuk menjaga keseimbangan Anda . Setiap kali Anda merasakan ketegangan , bersantai daerah . Jika Anda tidak bisa bersantai tanpa merosot , periksa keselarasan postur tubuh Anda dan berusaha untuk kembali menyeimbangkan tubuh Anda sehingga area tersebut bisa bersantai .
Penempatan tangan tradisional melibatkan beristirahat tangan Anda di pangkuan Anda , telapak tangan menghadap ke atas , dengan tangan kanan Anda di atas kiri . Namun, Anda juga dapat hanya beristirahat tangan Anda pada lutut atau meninggalkan mereka menggantung ke bawah di sisi Anda – mana yang Anda inginkan .
INTI PERNAPASAN TENAGA DALAM 